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Défi 5 : A bas les fesses raplapla

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oOBout'chouxOo
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Défi 5 : A bas les fesses raplapla

Message par oOBout'chouxOo le Ven 16 Avr - 16:33

Heureusement qu’on ne les a pas tous les jours sous nos yeux. Il n’empêche que lorsque le miroir nous renvoie une image de notre postérieur tristounet et tout raplapla, ce n’est pas vraiment la joie. Sur les conseils d’Olivier Rivière, notre coach sportif, retrouver des fesses toniques et galbées en dix exercices. À vos tapis !

Squat larges

Jambes écartées à la largeur des épaules + 10 cm de chaque côté POSITION : Départ debout, le dos bien droit. Attention à bien garder le dos droit durant l’exercice. Vos jambes sont légèrement écartées de même que vos pieds doivent être dans le même axe que vos jambes. MOUVEMENT : Pliez les jambes comme pour vous accroupir. Revenez ensuite à la position de départ en dépliant les jambes pour vous remettre debout. RESPIRATION : Votre respiration doit être soutenue pendant cet exercice. Vous pouvez donc la cadencer au rythme de votre mouvement. Par exemple, vous pouvez inspirer quand vous pliez les jambes et expirer quand vous remontez votre corps.

Elévation cuisses serrées

POSITION : Debout, le dos bien droit et les cuisses serrées. Attention à bien garder le dos droit durant l’exercice. MOUVEMENT : Pliez les jambes comme pour vous accroupir (hanches et genoux alignés à 90° avec les chevilles). Revenez ensuite à la position de départ, debout et vos bras tendus devant le buste à hauteur d’épaule afin d’équilibrer le mouvement. RESPIRATION : Votre respiration doit être soutenue pendant cet exercice de musculation. Vous pouvez donc la cadencer au rythme de votre mouvement. Par exemple, vous pouvez inspirer quand vous pliez les jambes et expirer quand vous remontez votre corps.

Fessiers alternés

POSITION : La position de départ pour cet exercice est debout, le dos bien droit. Vos mains sont posées sur un support afin de vous tenir en équilibre. Vos jambes sont tendues et vos genoux sont légèrement fléchis. Vos pieds sont légèrement écartés. MOUVEMENT : Tirez votre jambe vers l’arrière en gardant toujours votre dos bien droit. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez ensuite ce même mouvement pour l’autre jambe. RESPIRATION : Expirez quand vous tirez votre jambe vers l’arrière et inspirez quand vous revenez à la position de départ.

Extension hanche, jambe fléchie

POSITION : A quatre pattes sur un tapis de sol. Vos avant-bras et vos genoux sont posés au sol. Vos mains sont bien à plat sur le tapis. MOUVEMENT : Montez votre jambe vers le haut en conservant votre genou fléchi. Revenez ensuite à la position de départ en ramenant votre jambe vers le bas. Attention à bien garder votre genou fléchi pendant cet exercice. Effectuez ensuite ce même mouvement pour l’autre jambe. RESPIRATION : Expirez quand vous montez votre jambe et inspirez quand vous la descendez.

Fente avant

POSITION : Debout, jambes légèrement écartées, le dos bien droit. Avancez vers l’avant le pied gauche d’un grand pas. MOUVEMENT : Pliez le genou gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol (attention de ne pas cogner le genou droit contre le sol, ce qui pourrait provoquer une blessure). Lors de la descente, veuillez garder votre buste droit, regardez devant vous. La jambe arrière reste pliée avec comme appui la pointe du pied (au niveau des orteils). Redressez-vous en gardant toujours le buste droit et revenez à la position de départ. Ensuite faites le même exercice avec l’autre jambe. RESPIRATION : En effectuant cet exercice, expirez (videz les poumons) lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez (gonflez les poumons) lorsque vous êtes debout avant de descendre. Surtout ne bloquez pas votre respiration et effectuez des grands mouvements respiratoires entre deux séries d’exercices afin de bien ventiler votre organisme.

Abduction hanche, jambe fléchie

POSITION : A quatre pattes sur un tapis de sol. Vos avant-bras et vos genoux sont posés au sol. Vos mains sont bien à plat sur le tapis. MOUVEMENT : Montez votre jambe vers le haut non pas par l’arrière mais en basculant sur le côté (à la manière des chiens marquant leur territoire) en conservant votre genou fléchi. Revenez ensuite à la position de départ en ramenant votre jambe vers le bas. Vous pouvez varier en tendant la jambe une fois arrivée en haut. Effectuez ensuite ce même mouvement pour l’autre jambe. RESPIRATION : Expirez quand vous montez votre jambe et inspirez quand vous la descendez.

Extension hanche

POSITION : A quatre pattes sur un tapis de sol. Vos avant-bras et vos genoux sont posés au sol. Vos mains sont bien à plat sur le tapis de sol. MOUVEMENT : Dépliez votre jambe vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit tendue. Revenez ensuite à la position de départ en repliant votre jambe vers l’avant. Effectuez ensuite ce même mouvement pour l’autre jambe. RESPIRATION : Expirez quand vous dépliez votre jambe et inspirez quand vous repliez votre jambe.

Elévation et extension pour les quadriceps

POSITION : Couché sur le dos, les pieds à plat sur le tapis et donc les jambes partiellement repliées (angle de 90°). MOUVEMENT : Soulevez les hanches et les cuisses sans cambrer le bas du dos. Gardez les abdominaux ainsi que les fessiers contractés. Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale, le pied en extension (pointé). Les hanches ne doivent pas bouger durant cette deuxième phase du mouvement. Idem pour l’autre jambe. RESPIRATION : Expirez quand vous montez votre jambe et inspirez quand vous la descendez.

Contraction des fessiers

POSITION : Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. MOUVEMENT : Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l’une contre l’autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement. Variante Genoux et pieds joints, soulevez les hanches en laissant le dos en contact avec le sol. Contractez bien les cuisses et les fesses. Gardez la position, redescendez lentement et recommencez le mouvement. RESPIRATION : Expirez quand vous montez votre bassin et inspirez quand vous le descendez.

Extension buste au sol

POSITION : Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus. MOUVEMENT : Décollez votre buste et vos cuisses du sol. Le mouvement est très court, il ne doit provoquer aucune douleur dans le dos. RESPIRATION : Expirez quand vous montez votre buste et vos cuisses et inspirez quand vous descendez.

Conseils

Effectuez ces exercices régulièrement deux à trois fois par semaines, trois séries de 20 à 40 répétitions. Vous pouvez augmenter la charge (haltères, rubber band, barre, haltères fixés aux chevilles) progressivement après avoir passé le cap des 40 répétitions. Échauffez-vous 10 minutes avant chaque entraînement de manière progressive et complète (vélo, mouvements pluri-articulaires). Buvez suffisamment et consultez au préalable votre médecin.

Affaire de fesses

Les fessiers contribuent non seulement à embellir votre silhouette mais aussi à la posture, à la marche, aux mouvements des cuisses, à la stabilisation du bassin et au maintien dorsal. Le Grand fessier : Le plus grand muscle des fessiers mais aussi le plus gros et puissant du corps humain. Le grand fessier travaille à l’extension et à la rotation externe de la cuisse. Il redresse le bassin osseux et maintient le corps droit. Le moyen fessier : Il permet les mouvements latéraux de la cuisse et maintient l’équilibre par son action sur l’extension de la hanche. Le petit fessier : situé sous le moyen fessier qu’il aide dans les mouvements de rotation et de flexion de la cuisse et de la hanche.


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Re: Défi 5 : A bas les fesses raplapla

Message par oOBout'chouxOo le Ven 11 Juin - 14:51

alors personne ne veut essayer?


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Re: Défi 5 : A bas les fesses raplapla

Message par chouquette56 le Lun 27 Fév - 9:44

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Re: Défi 5 : A bas les fesses raplapla

Message par Invité le Lun 27 Fév - 14:44


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Re: Défi 5 : A bas les fesses raplapla

Message par oOBout'chouxOo le Mar 1 Jan - 20:57



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Re: Défi 5 : A bas les fesses raplapla

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